Connect with us

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين ( برنامج : Starting Strength )

تمارين

تمارين كمال الأجسام للمبتدئين ( برنامج : Starting Strength )

ماهو / لماذا برنامج Starting Strength ؟

في هذا المقال متابعينا سنركز على برنامج Starting Strength لــ Mark Rippetoe المعروف عالميا, ولمن لم يسمع عنه فبرنامج Starting Strength هو من افضل تمارين كمال الاجسام و تقوية عضلات للمبتدئين يعتمد على زيادة سريعة فى القوة للمبتدئين. مما يعطى لهم أساس و هيكل قوي يمكن البناء عليه عن طريق برامج أخرى بعد ذلك ..

Image result for mark rippetoe starting strength

مصدر الصورة : bodybuilding.com

فهذا البرنامج مجرب لمدة 30 سنة على الاف المتدربين و يحقق نتائج رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية. كما انه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه. فهو أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين إنقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام.
تمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين، كما ان تمارين العزل و هى التمارين التى تعزل العضلة ، ليس لها فائدة للمبتدئين لأن جسمهم كله يحتاج الى تقوية شاملة.

البرنامج يركز تحديدا على زيادة اوزان تمارين البار المركبة. أي التمارين التى تستخدم أكثر من عضلة واحدة. مثل تمارين البنش برس (ضغط البنش)، القرفصاء (السكوات)، الرفعة الميتة (الديد ليفت)، الخطف (الباور كلين) و العقلة. (التمارين بالصور في الاسفل)

البرنامج بسيط جداً!

تمرين A :

القرفصاء Squat  3 مجاميع * 5 عدات

ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press 3 مجاميع * 5 عدات

الرفعة الميتة Deallift    مجموعة واحدة * 5 عدات

3 مجاميع بطن

تمرين B:

القرفصاء Squat  3 مجاميع * 5 عدات

كتف أمامى بار مع الوقوف Standing Military Press  3 مجاميع * 5 عدات

الخطف أو الباور كلين Power Clean    3 مجاميع * 5 عدات (أو التجديف بالبار Barbell rows )

3 مجاميع بطن

(هذه المجاميع لا تشمل مجاميع الاحماء الاولية)

ملاحظة : يتم التمرين كل يوم و يوم مع التبديل بين تمرين A و B . بمعنى يوم الاثنين : تمرين A يوم الاربعاء: تمرين B يوم الجمعة تمرين A يوم الاثنين تمرين B و هكذا..

تحديد الأوزان التي تبدأ بها :

إبدأ بالبار بدون أوزان 5 عدات، ثم اضف 5 كلغ لتمارين البنش و الكتف و الخطف أو 10 كلغ للقرفصاء و الرفعة الميتة و قم ب 5 عدات أخرى. ثم إستمر فى إضافة الاوزان حتى تحدد أقصى وزن تستطيع أن تؤدي به 5 عدات بطريقة سليمة، هذا هو الوزن الذي ستستخدمه فى أول تمرين لك.

التقدم والزيادة في الأوزان :

القرفصاء و الرفعة الميتة ، قم بزيادة 7.5 ل 10 كلغ كل مرة لمدة 3 4 أسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كلغ كل أسبوع.

البنش برس ، الكتف الامامى بار و الباور كلين (الخطف) ، قم بزيادة 2.5 أو 5 كلغ كل اسبوع لمدة 3 أسابيع. ثم تنخفض هذه الزيادة إلى 2 او 2.5 كلغ كل أسبوع.

لا تقم بزيادة الاوزان إلا إذا أتممت 3 مجاميع ب5 عدات كاملة. اذا لم تستطع أن تؤدي 4 عدات فى أي تمرين ، يجب تكرار الوزن فى التمرين القادم حتى تستكمل 5 عدات كاملة بطريقة سليمة.

الراحة :

5 دقائق بين مجاميع الرفعة الميتة و القرفصاء و 3 دقائق للبنش برس ، الكتف الامامي بار و الباور كلين (الخطف).

شرح التمارين :

– تمرين السكوات – Squat (القرفصاء)

يؤدى هذا التمرين ببار حر و ليس جهاز السميث. يجب تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack.

– تمرين الرفعة الميتة Deadlift :

قم بمسك البار مسكة أوسع قليلا من عرض الكتف وقم بعكس قبضتك، بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى راحتها ناحيتك Mixed Grip.

 

– تمرين ضغط البنش بالبار Barbell Bench Press :

إستلقي على البنش بجسمك كله. تأكد من ملامسة قدمك للأرض خلال كل التمرين. لا تقم برفع قدمك في الهواء أثناء التمرين.

أنزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك.

– تمرين كتف امامى بار Military Standing Pres

• إمسك البار مسكة أوسع قليلا من عرض كتفك.

• إجعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى.

• حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك.

• إنزل بالبار تحت ذقنك.

– تمرين الخطف او الباور كلين Power Clean :

• هذا التمرين غريب عن صالات الجيم العربية. لكن مؤلف برنامج Starting Strength يصمم على عدم استبدال هذا التمرين.

• بداية التمرين يشبه بداية الرفعة الميتة. لكن لا تستخدم قبضة مختلطة Mixed Grip مع الباور كلين . امسك البار و يديك الاثنتين راحتهما ناحيتك.

• إرفع البار بسرعة بطيئة حتى يصل ركبتك ثم أنطره بسرعة خاطفة حتى يستقر على كتفك.

– تمرين البطن :

• تمرين الكرنش Crunches بإستخدام الكابل

• تمرين التعلق بالبار مع إضافة تقل حول الأرجل إن أمكن

 

Continue Reading

More in تمارين

To Top