6 وجبات إفطار لبناء العضلات

لتصبح ضخماً، يجب أن تأكل بشكل ضخم. هذه الوجبات الست هي وجبات صحية، سهلة التحضير، غنية بالبروتينات و ستوفر لك السعرات الحرارية التي تحتاجه لتحول جسمك.

بناء العضلات هو أمر يتطلب الكثير من العمل والكثير من السعرات الحرارية. الكثير من الناس الذين يريدون  زيادة الكتلة يتصارعون للأكل في كل وقت وبكميات كبيرة. إذا كنت تحاول أكل أكثر من 3000 سعرة حرارية في اليوم ولكنك تواجه صعوبة في ذلك؛ فأنت في المكان الصحيح.

وجبات الإفطار التالية هي وجبات متوازنة، لذيذة وغنية بالبروتين. وستساعدك على إنطلاق عملية النمو في وقت مبكر من اليوم.

     1. بان كيك بالموز :

مصدر الصورة : bodybuilding.com

الموز في هذه الوصفة يوفر المذاق الحلو لتعويض الشراب العالي السّكر. إستعمال زبدة فول السوداني الذائبة هو خيار ممتاز للحصول على جرعة من الدهون الصحية.

          المكونات :

• بيضتين كاملتين

• 2 بياض البيض

• نصف كوب من دقيق الشوفان الجاف

• مغرفة من مسحوق البروتين (موز أو فانيلا)

• موزة كبيرة وناضجة مقطعة إلى شرائح

          طريقة التحضير :

1. ضع كل المكونات في وعاء وقم بتحريكها حتى تمتزج جيدا.

2. قم بصب الخليط على مقلاة ساخنة (غير قابلة للالتصاق)، ويطهى لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق.

3. قم بقلبها، وأطهو لدقيقة أو دقيقتين

4. بينما تطهى البانكيك، أذب ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية في الميكروويف.

5. قطِّر زبدة الفول السوداني الذائبة على الفطائر المطبوخة وبالصحة.

 

[nutrition-label id=1971]

 

     2. كريسب التفاح :

مصدر الصورة : bodybuilding.com

إذا كنت من عشاق فطائر التفاح، أنت بالتأكيد ستحب هذه الوصفة. بدلا من السكر والكربوهيدرات البسيطة، وستحصل على الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات الخالية من الدهون وكذلك الدهون الصحية. انها طريقة رائعة لتبدأ يومك.

          المكونات :

• كوب من شرائح التفاح

• 2 ملاعق كبيرة من السكر البني

• 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة

• 1/2 كوب من الشوفان المعالج

• مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا

• ملعقتين كبيرتين من قطع الجوز

• قرصة صغيرة من القرفة

• 1/4 كوب من العسل العضوي

• 1/2 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم

          طريقة التحضير :

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

2. قطع التفاح وضعه في وعاء مع ملعقة كبيرة من السكر البني والقرفة. وإخلطها جيداً.

3. ضع التفاح في طبق طبخ صغير.

4. إخلط الشوفان، مسحوق البروتين، قطع الجوز، القرفة وملعقة كبيرة من السكر البني.

5. بعد الخلط، قطر العسل على الخليط وإخلطه مجدداً.

6. أفرغ الخليط فوق التفاح الموجود في طبق الطبخ.

7. وقم بطهيه لمدة 20 دقيقة.

8. عند الإنتهاء، دعه ليبرد قليلا (لمدة خمس دقائق) وأضف الزبادي اليوناني فوقه.

 

[nutrition-label id=1972]

 

3. فطور الستيك والبيض :

مصدر الصورة : bodybuilding.com

إنه يسمى ب “فطور الأبطال” لسبب وجيه (إذا لم يكن يطلق عليه هذا الإسم، فيجب تسميته هكذا). قضم بعض شراح اللحم والبيض في الصباح هو طريقة خارقة لزيادة كمية البروتين الذي تأكله. أما البطاطس الحلوة ستوفر لك بعض الكربوهيدرات المعقدة حتى تكون لديك الطاقة لبدء يومك بقوة.

          المكونات :

• ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون

• 4oz شريحة انتركوت البقر  (الانتركوت يتم قطعها من لحم الوسط للبقر) وحوالي بوصة من السُّمك

• الملح والفلفل، حسب الذوق

• بيضتين كاملتين

• 1/8 ملعقة صغيرة من الثوم المهروس

• 1 ملعقة كبيرة من البصل الأخضر مقطع إلى شرائح

• 1 بطاطس حلوة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات

          طريقة التحضير :

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

2. سخن ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حرارة متوسطة.

3. بينما تسخن الزيت، رقق بلطف شريحة اللحم وأضف الملح والفلفل حسب الذوق.

4. ضع شريحة اللحم في المقلاة وإطهها لمدة 5دقائق قبل القلب.

5. إطهي الجهة الاخرى ل 5 دقائق أخرى أو أكثر؛ إعتماداً على ما تفضله.

6. أنقل الشريحة إلى طبق آخر وغلفها بالورق لتبقى ساخنة.

7. صب نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لنفس المقلاة ثم أضف البيض.

8. يضاف الثوم والبصل، وقم بالخلط ل 3-4 دقائق أو حتى يطهى البيض.

9. بينما يطهى البيض، ضع البطاطس الحلوة في وعاء مع كمية صغيرة من الماء وغطها.

10. ضع البطاطس في الميكروويف ل 3دقائق.

11. عندما يطهى البيض، ضعه في نفس الطبق مع شريحة اللحم وغطهما.

12. وأخيراً، أضف نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون المتبقية إلى المقلاة وتطهى البطاطس الحلوة حتى تصبح مقرمشة.

تقدم البطاطس مع البيض وشريحة اللحم.

[nutrition-label id=1974]

     4. وافل غني بالبروتين :

مصدر الصورة : bodybuilding.com

إذا كان الوافل المنزلي هو وجبة الفطور المفضلة، أنت بحاجة لوصفة توفر لك البروتين الذي تفتقره الوصفة التقليدية. هذه الوصفة غنية بالبروتين الذي يساعد على بناء العضلات، غنية بالكربوهيدرات المعقدة، ولمسة من الدهون الصحية مما يجعلها وجبة كاملة تلبي جميع إحتياجاتك الغذائية.

          المكونات :

• كوب ونصف من دقيق الشوفان

• 1/2 كوب من دقيق جوز الهند

• 1/4 كوب من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا

• 1/8 كوب من السكر أو بديل السكر

• ملعقتين صغيرتين من ذرور الخبز “Baking powder”

• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح

• بيضتين مُضربتين

• 1/3 كوب من صلصة التفاح بدون السكر المضاف

• 1/2 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم

• 1 كوب من الحليب منزوع الدسم

• 1/4 كوب من التوت البري الجاف

• 1/2 كوب من التوت الأزرق الطازج

• 1/4 كوب من شراب القيقب الخالي من السكر

          طريقة التحضير :

1. إمزج دقيق الشوفان، دقيق جوز الهند، مسحوق البروتين، السكر، ذرور الخبز و التوت البري في وعاء كبير.

2. في وعاء آخر، إخفق البيض، جبن قريش و الحليب حتى يصبح الخليط ناعماً.

3. نخلط المكونات الجافة مع المكونات الرطبة ببطئ.

4. صب الخليط على صانع الوافل طِبقاً لتوجيهات والطريقة عمل الآلة.

5. عندما ينتهي طهو الوافل، ضع التوت الأزرق فوقها وصب عليه شراب القيقب.

 

[nutrition-label id=1975]

     5. بار الكرسيبي :

مصدر الصورة : bodybuilding.com

إذا كنت تعرف أنك ستكون مشغولا في الصباح ولن يكون لديك الوقت الكافي لطهي الفطور، قم بطهي هذه الوجبة في الليل. يتطلب طهوها أقل من 30 دقيقة ويمكن تخزينها لأسبوع.

          المكونات :

• 1/4 كوب من الشوفان

• 1/2 كوب من بذور عباد الشمس

• ملعقتين كبيرتين من بذور السمسم

• 1/4 كوب من اللوز المقطع إلى قطع صغيرة جداً

• 1/8 كوب من التوت البري المجفف

• مغرفتين من مسحوق البروتين بنكهة الفانيلا

• 1/3 كوب من العسل

• ثلاث ملاعق كبيرة من السكر البني

          طريقة التحضير :

1. نضع الشوفان، البذور، المكسرات، التوت البري ومسحوق البروتين في وعاء.

2. نسخن العسل والسكر البني في مقلاة صغيرة على نار متوسطة حتى يبقبق، ثم نفرغه فوق خليط البذور حتى يغلفه جيداً.

3. صب الخليط فوق ورق الطبخ المرشوش برذاذ المانع للالتصاق وقم بتغطيته بورقة اخرى.

4. إضغط على الخليط حتى يشكل مستطيلاً كبيراً.

5. أتركه يستريح لمدة 30 دقيقة، قم بإزالة الورق وقطعه على شكل مربعات.

 

[nutrition-label id=1976]

     6. خبز فرنسي محمص :

مصدر الصورة : bodybuilding.com

نعم، هذه الوصفة لذيذة. ولكن في نفس الوقت هي غنية بالبروتين. هذا الخبز الفرنسي المحمص بالتأكيد سوف يناسب فاتورة بناء عضلاتك.

          المكونات :

• 6 قطع من خبز حزقيال “Ezekiel Bread”

• 6 بيضات كبيرة

• 1/2 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم

• كوب ونصف من الحليب

• ملعقتين كبيرتين من السكر

• ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا

• ملعقة صغيرة من خلاصة شراب القيقب

• 1/2 كوب من جوز البقان (الجوز الأمريكي)

          طريقة التحضير :

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

2. ضع شرائح الخبز في صحن الطبخ، تأكد أن الشرائح ليست متراكبة على بعضها.

3. في وعاء، إخفق البيض، الزبادي اليوناني، الحليب، السكر، والخلاصات معاً حتى تمتزج المكونات جيداً.

4. صب الخليط على شرائح الخبز وتأكد أنك غطيتها بالكامل.

5. ثم ضع فوقها البقان، وغطي الصحن بورق الآلومينيوم.

6. يخبز ل 25دقيقة ويقدم مع شراب القيقب الخالي من السكر.

 

[nutrition-label id=1977]

 

 

About author View all posts

miros