Connect with us

6 دروس ستقوم بتحويل عضلة السمانة

معلومات

6 دروس ستقوم بتحويل عضلة السمانة

تريد الحصول على عضلات ساق (بطة الرجل، السمانة) ضخمة؟ قم بدراسة 6 من أهم المفاهيم التي يجب أن تعرفها قبل أن تعود إلى الجيم.

قِف على أصابعك…إلى أقصى حد تستطيع الوصول إليه. مبروك، لقد قمت برفعات السمانة.

على مدار مشوارك في رياضة كمال الأجسام، قد يتطلب منك الآمر 60.000 من التكرارات أو أكثر مع أوزان على ظهرك لتضخم السمانتين.

لا أحد يقول أنك ستصل لتلك المرحلة بين ليلة وضحاها—نفس الشيء بالنسبة لذراعين و الصدر.
يجب أن تعمل بجد لترى النتائج، مثل أي شخص آخر. لكن، إذا بدأت اليوم ستكون قريباً بخطوة للتحقيق هدفك.

ما هي أفضل تمارين عضلات الساق السفلية لتتحقق من أنك على الطريق الصحيح؟ لنلقي نظرة على 6 من أهم المفاهيم.

الدرس 1 : إفهم تركيب ساقك السفلى

هناك نوعان من العضلات الرئيسية في الساق : عضلة الساق السطحية (بالإنجليزية:Gastrocnemius muscle)، والتي لها رأسين مميزين واللذان يجتمعان عند شدها؛ وعضلة النعلية (بالإنجليزية:Soleus muscle) والتي توجد مباشرة أسفل الساق. وهناك أيضا عضلات صغيرة اخرى تشارك أثناء تمارين رفعات السمانة، لكن العضلتين التي سبق ذكرهما تقوم بأغلبية الحركة.

مصدر الصورة : bodybuilding.com | تعديل : gymarabz.com

 

ما يجب معرفته بشكل خاص حول عضلة الساق هو أنها ترتبط فوق مفصل الركبة وأسفل مفصل الكاحل. وهكذا فهي تعمل عند كل نهاية. لهذا تشارك عضلة الساق فعدد من تمارين الجسم السفلي، بما فيها القرفصاء (السكوات).

عندما تكون الركبة مثنية، مثلا عندما تقوم بتمارين رفعات السمانة وأنت جالس (seated calf raises) عضلة عضلة الساق تكون غير قادر على أن تتمدد بشكل كامل—وبالتالي، لن تستطيع قبض العضلة بقوة. أثناء القيام بهذه “الحركات المثنية”، تكون فيها النعلية العضلة المستهدفة فقط. عندما تكون الرجل مستقيمة بشكل كامل، تعود عضلة الساق للعمل. ومع ذلك، التمارين “الأرجل المستقيمة” مثل رفعات الساق الواقفة (standing calf raise)، و رفعات الحمار الواقفة (donkey calf raise) تمرّن عضلة الساق و النعلية معاً.

الدرس 2 : إبدأ بتمرين يتحدى السمانة بحركة مستقيمة

بإمكانك أن تبدأ روتينك إما بحركة مستقيمة أو  بثني الركبة، ولكن الخيار الجلي هو أن تبدأ بالحركة التي تستهدف وتشارك فيها  أكبر كمية من العضلات. العكس بالعكس، إذا بدأت برفعات السمانة وأنت جالس (seated calf raises) وترهق عضلة النعلية، خمن أي عضلة ستكون السباقة في الانهيار عندما تقوم بحركات الساق المستقيمة(straight-legged movements)؟

يمكنك أن تقوم برفعات السمانة (calf raises) على الآلة، sled ، leg pressأو hack squat—تعتبر نفس الشيء تقريباً. لذا قم بإختيار التمرين الذي يناسبك. لكن إحرص على تغيير التمرين بإنتضام—لا شيء يعفن العضلات أكثر من تكرار نفس التمرين بنفس الأوزان إلى الأبد.

مصدر الصورة : bodybuilding.com

قم بمحاذاة قدمك، الركبة و الورك، وقِف بعرض الورك وأصابع قدميك نحو الأمام أو مائلة قليلاً نحو الخارج.  جميع وضعيات القدم المختلفة ترتكز على هذه القاعدة.

ستجد فيما يلي بعض النصائح العامة التي تنطبق على جميع رفعات السمانة :

• لا تغلق ركبتيك في التمارين المستقيمية؛ هذا يمكنه يضغط على المفصل. ابقي ركبتيك مفتوحتين، لكن حافض عليهما في وضعية مستقيمة تقريباً طوال المجموعة.

• وضع وسادة القدم فقط على المنصة؛ ينبغي أن يكون الكعب حراً في القيام بحركات كاملة.

• إهبط قدر الإمكان لكسب امتداد كامل في السمانتين وأوتار أخيل.

• لا ترتد في الوضعية السفلية من الحركة؛ غير الإتجاه بسلاسة.

• تمدد على أصابعك بقدر الإمكان، وحافض هذه الوضعية لوهلة.

الدرس 3 : شغّل الزوايا

تعديل وضعية قدمك يمكن أن يغير مكان تركيز الضغط في السمانة. تدوير قدميك إلى الداخل قليلاً يركز على الجزء الداخلي من السمانة، في حين تدوير قدميك إلى الخارج يركز على الجزء الخارجي أكثر. إستعمال مجموعة متنوعة من وضعيات القدم تفيد في تضخيم عضلات السمانة.

المبالغة في هذه الوضعيات يضع قوة إضافية على مفاصل الركبة. لا تكتفي بإدارة قدميك فقط، بل ركبتيك كذلك.

الدرس 4 : جرب المجموعات، التكرارات مع تعزيز الشدة

قليلون من يمكنهم أن يشكروا والديهم على جينات السمانة المثالية.
البقية عليهم أن يعملوا بشدة. لأن السمانة مثل الساعد؛ تميل إلى النمو بشكل أبطئ من أجزاء الجسم الاخرى.

لماذا سأستثمر الكثير من المجهود من أجل مردود صغير؟
من أجل شيء واحد، السمانة—خصوصاً النعلية— تتكون بنسبة كبيرة من الألياف العضلية البطيئة أكثر من أي مجموعة عضلات أخرى. ولسبب وجيه، الساقين بحاجة لتبقينا على أرجلنا طوال اليوم بدون أن تتعب كثيراً. الجانب السلبي هو أن تلك الألياف عنيدة جداً عندما يتعلق الامر بجعلها تنمو. بالنسبة لبعض لاعبي كمال الاجسام، تطوير سيقانهم لتتماشى مع باقي الجسم يعتبر من أكبر التحديات التي يواجهونها.

مصدر الصورة : bodybuilding.com

إبدأ ب 4 مجموعات من 8-12 تكرارات حتى ترهق العضلة. جرب هذا مع عدد قليل من الحركات المختلفة، وشاهد إلى أي حد سيوصلك هذا البروتوكول. ثم إبدأ بالإبداع. على سبيل المثال :

• قم بعدد قليل من المجموعات مكونة من 10 تكرارات ثم خفض الأوزان وقم ب 20 تكرارات.

• وظف تقنيات مثل “half reps”، “rest-pause sets”،”dropsets” و “supersets”.

• سرّع التكرارات عندما يبدأ حريق السمانة.

• حافظ على الوضعية العلوية لثوانٍ.

في كلمة واحدة، التجربة! من السهل أن تجد أفكار جديدة على الانترنت وسنقوم بإضافة مقالات أخرى حول هذا الامر على موقعنا في المستقبل القريب.

الدرس 5 : إجلس

لأن رفعات السمانة الجالسة تتجاهل عضلة الساق (بالإنجليزية : gastrocnemius)، أترك هذا الروتين لآخر تمرينك. لا تتردد في تغيير وضعية قدمك هنا أيضاً؛ فقط تأكد من أن تدير ركبتيك إلى الخارج أو الداخل قليلاً قبل أن تضعهم تحت وسادة الآلة.

مصدر الصورة : bodybuilding.com

النعلية هي عضلة تتميز بقدرة التحمل، لذا لكي تفرض عليها “الضرائب”؛ يجب أن تقوم برفع عدد التكرارات أكثر من العدد الذي قمت به أثناء الرفعات الواقفة.

الدرس 6 : قم بتمارين الفخد أولاً  

لأن عضلة الساق تشارك في عدد من تمارين الجسد السفلي، آخِر شيء تريد القيام به، هو أن تمرّن السمانتين قبل الفخذين. ومع ذلك، يمكن أن تقوم بذلك في آخِر تمرين الأرجل.

مثل العضلات الصغيرة الاخرى التي تتكون من عدد كبير من الألياف العضلية البطيئة، السمانتين تتعافيان بسرعة معقولة بعد تمرين مكثف. قد تألمك ليوم أو يومين، لكن بعد ذلك يمكن أن تمرّنهم مجدداً. قم بتجريب تكرارات من مرتين في الأسبوع إلى  كل يوم، على الأقل على المدى القصير. تابع التقدّم الذي تحرزه، لأنه قد تحتاج لتجريب العديد من الروتينات لبناء السمانة قبل أن تستقر على الروتين الذي يناسبك ويعمل على نحو فعّال.

عدد قليل جداً من لاعبي كمال الأجسام سيدعون أنهم قاموا ببناء السمانتين بسهولة. يجب أن تقوم بالعديد من التمارين لكي تجعل هذه الأخيرة كأنها تحترق. إذا كنت تقوم بهذه التمارين بشكل صحيح، لن تستطيع المشي بشكل سلس لدقائق.

تمارين السمانة للمبتدئين

مصدر الصورة : bodybuilding.com

• هذا الروتين لا يتضمن مجموعات التحمية. قم بالمجموعات التي تحتاجها للتحمية، لكن لا تقم أبداً بالتحمية حتى ترهق العضلة.

• إختر الوزن الذي يسمح لك بأن تصل إلى فشل عضلة بعدد التكرارات.

• في المجموعات الثانية والرابعة، أدرج تقنية لرفع الكثافة من إختيارك لتتجاوز فشل العضلة.

1. رفعات السمانة الواقفة : 4 مجموعات من 10، 10 ، 20، 20 تكرارات

2. رفعات السمانة الجالسة : 4 مجموعات من 12، 12، 25، 25 تكرارات


المصادر : 1، 2، 3، 4

Continue Reading

More in معلومات

To Top