20 نصيحة للاعبي كمال الأجسام النباتيين

[mediator_tech]

يوم بعد يوم يزداد عدد النباتيين في العالم، أن تتوقف عن أكل اللحوم لا يعني أن تتوقف عن بناء العضلات والعناية بلياقتك!

إذا كنت تسعى لبناء المزيد من العضلات وأنت مستمتع بنظام غذائي نباتي؛ ولكن عندما تسمع يتحدثون عن البروتين بكونه أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات ويجب أن تستهلك كميات كبيرة جدا لتحقيق هدفك تحس أنك ضعيف ومهزوم.

لا تتسرع نحو القفز إلى هذا الاستنتاج، نعم البروتين يعتبر من أهم المكونات في النظام الغذائي للاعب كمال الاجسام. لكنك لا تحتاج لكميات هائلة منه لتحقيق التقدم؛ هناك الكثير من الطرق للنباتيين لبناء العضلات على الرغم من حقيقة أنهم لا يستهلكون اللحوم.

دعونا نلقي نظرة على أفضل 20 نصيحة على كل لاعب كمال أجسام نباتي أن يعرفها.

1. الحصول على سعرات حرارية كافية

أول شيء يجب على لاعب كمال الاجسام النباتي القيام به هو التأكد من أنه يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تأخذ سعرات حرارية بما فيه الكفاية على أساس منتظم، من المرجح أن جسمك سيستعمل البروتين كوقود وبالتالي لن تحصل العضلات على البروتين الذي تحتاجه لكي تنمو.

2. استهلك الكثير من الفواكه والخضروات

ثانيا، تأكد من أنك تأخذ الكثير من الفواكه والخضروات؛ هذه الاخيرة ستزودك مواد غذائية ذات جودة عالية و مضادات الاكسدة للحفاظ على جهازك المناعي.

Image result for fruits and veggies

مصدر الصورة : tayloreason.com

3. لا تهمل الحمص والبقوليات

بالنسبة للنباتيين الذين يبحثون عن بناء العضلات، واحدة من المصادر الرئيسية للبروتين هي الحمص والبقوليات الأخرى. وهي تعتبر أيضا مصدرا جيداً للكربوهيدرات ذات الدهون المنخفضة، و يمكن أخذها كوجبة خفيفة قبل تمارين مرهقة.

4. كُل الكينوا بدلا من الأرز

إذا كنت معتاداً على أكل الأرز البني في نظامك الغذائي، كُل الكينوا (مزيج من الأرز البني ودقيق الشوفان) بدلا منه، لهم نفس المذاق تقريباً لكن الكينوا يحتوي كمية أعلى من البروتين مقارنة مع الأرز البني. وهذا أمر مهم لبناء والحفاظ على العضلات.

5. إستخدم مسحوق بياض البيض أو بروتين الصويا

من الحكمة أن تستعمل مسحوق بياض البيض؛ إذا كنت تستهلك المنتوجات الحيوانية الثانوية. إذا كنت لا تستهلك هذه الاخيرة فمسحوق بروتين الصويا هو أحسن خيار بالنسبة لك. مسحوق بياض البيض أو مسحوق بروتين الصويا سوف يساعدك بشكل كبير على تعزيز كمية البروتين التي تحتاجها، بشكل سريع ومريح. طالما أنك لا تمزجها مع مصادر البروتين الاخرى، فهي بالتأكيد تعتبر من المنتوجات التي يجب على كل لاعب كمال أجسام نباتي إضافتها إلى نظامه الغذائي.

6. تجنب الاعتماد على الأطعمة المصنعة

واحد من الأخطاء الكبيرة التي يسقط فيها العديد من النباتيين، هو إعتمادهم الكبير على الأطعمة المعالجة بشكل مفرط. لا تسقط فيه هذا الخطأ. وتذكر، كونك نباتي لا يعني أنك تحصل الضوء الأخضر لتأكل كل ما تستطيع من الوجبات الخفيفة ذات الكاربوهيدرات العالية. بالعكس، يجب أن تأكل بشكل صحي وأن تبذل الجهد لتحافظ على نظام غذائي متوازن وصحي يحتوي على الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، والمكسرات.

7. تمارين مكثفة في مدة زمنية قصيرة

عندما يتعلق الأمر بالتمارين، كونك نباتي يجب أن تسعى  لتمارين قصيرة ولكن مكثفة. هذا الامر سيساعد على منع فقدان الكتلة العضلية؛ لأنك عندما تتمرن لمدة طويلة سيعتمد جسمك على البروتين لتجاوز هذه التمارين الامر الذي سيحرم العضلات من البروتين الذي تحتاجه للنمو. إذا كنت تقوم بتمارين طويلة ستزداد حاجتك للبروتين، وهذا امر صعب بالنسبة للنباتيين.

مصدر الصورة : bodybuilding.com

8. إحرص على اختلاف اختياراتك الغذائية

تأكد أنك تأكل أطعمة مختلفة في نظامك الغذائي، كونك نباتي ستجد أنه من السهل أن تعتاد على نفس الأطعمة مراراً وتكراراً. حاول أن لا تسقط في فخ التكرار، من خلال تنويع المغذيات سيكون حظك أفضل مع برنامجك الغذائي.

9. إستهلك التيمبي

التيمبي هو مصدر آخر للبروتين وهو مفييد جداً لنباتيين. ومع ذلك يتم تجاهله، لذلك إبحث عن طرق مبتكرة لإضافته لنظامك الغذائي اليومي. كثير من الناس يجدون أنهم يفضلون التيمبي أكثر من التوفو، وهو الخيار النباتي الرئيسي الآخر.

10. خذ بعين الإعتبار أن تصبح من نباتيو الألبان والبيض

واحد من الامور التي يجب أن تعيد النظر فيها هي أن تصبح من نباتيو الألبان والبيض (وبالإنجليزية:Ovo-lacto vegetarianism)، وهذا يعني أنك ستشمل كلً من البيض ومنتجات الألبان في النظامك الغذائي. الامر الذي سيعزز بشكل كبير خيارات البروتين الخاص بك، حيث يمكن إستهلاك البيض الكامل، بياض البيض، جبن قريش، الزبادي، الجبن والحليب. وهذا سيسهل حياتك كلاعب كمال اجسام نباتي.

11. استهلك المكسرات كوقود

المكسرات توفر مصدرا صحي من الدهون ومصدر طويل الامد من الطاقة. حفنة واحدة ستعززك بالسعرات الحرارية وتساعد على اكتساب العضلات.

Image result for nuts

مصدر الصورة : zerotoalpha.com

12. استهلك بذور الكتان، الجوز، وزيت بذور الكتان

لأنك لا تستهلك الأسماك الدهنية أو زيت السمك، البديل هو بذور الكتان وزيت الكتان والجوز.

13. زبدة الفول السوداني

طريقة اخرى جيدة لزيادة محتوى الدهون هو إضافة القليل من زبدة الفول السوداني الطبيعة للأطعمة، الامر الذي سيساعد على تعزيز كمية السعرات الحرارية؛ وهو امر ستحتاجه أثناء بناء العضلات. أضف القليل من زبدة الفول السوداني إلى الموز، التفاح وإخلطهم مع دقيق الشوفان، أو إلى عصائر الفاكهة.

Image result for chocolate peanut butter banana smoothie

مصدر الصورة : weightgainnetwork.com

14. مكملات الحديد

بإعتبار الحديد هو المسؤول عن التنمية الجيدة لخلايا الدم الحمراء، لا يجب أن تخاطر بإنخفاض كميته. عند إنخفاض تناول الحديد، ستجد نفسك تتعب بسرعة أثناء التمارين. إذا كنت تخطط للتشبث بنظام غذائي نباتي على المدى الطويل، ويجب إضافة مكمل الحديد لنظامك الغذائي اليومي.

15. تناول البروكلي والسبانخ

كلٌ من البروكلي والسبانخ يحتويان على كميات كبيرة من الكالسيوم، وهو من العناصر التي تكون عادة ناقصة عند النباتيين. لذا يجب أن تأكل كمية معقول منهما.

16. لا تدع الآخرين يحطمونك

لسوء الحظ شيء واحد من الامور العديدة التي يواجهها لاعبي كمال الاجسام النابتيين هي أقوال الناس الذين يخبرونهم لن يستطيعوا النجاح في رياضة كمال الاجسام كنباتيين. حاول أن لا تخضع لأقوالهم، إذا كنت تريد بناء العضلات يجب أن تكون مرتاح البال؛ لذا لا تفكر فيما يقول الناس.

17. كُل على مدار اليوم

من المهم جداً أن تأكل على مدار اليوم. وبما أنك لا تأخذ كمية كبيرة من البروتين مقارنة مع شخص غير نباتي. من خلال الحصول على وجبات منتظمة على مدار اليوم سوف تضمن الحصول على تيار مستمر من الأحماض الأمينية يذهب إلى أنسجة العضلات.

18. مراقبة مستويات الدهون في الجسم

واحد من الامور التي تشغل عقل لاعبي كمال الاجسام النباتيين هو خسارة الكتلة العضلية، تأكد من مراقبة مستويات الدهون في الجسمك بانتظام. الامر الذي سيخبرك إذا ما  كنت تفقد كتلة العضلات لتتخذ الاجراءات اللازمة لمنع ذلك.

19. مكملات سلسلة  الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA’s)

مكمل مهم آخر ستحتاجه هو الBCAA’s، يجب أن تأخده مباشرة قبل وبعد التمارين هكذا سيحميك من خسارة الكتلة العضلية.

20. البقاء إيجابياً

وأخيرا، اخر نصيحة هي أن تبقى إيجابياً. قد يستغرق وقتا أطول لبناء العضلات باعتبارك نباتي، ولكن إذا إيجابيا، صبوراً وتسعى نحو هدفك؛ ستصل إلى النتائج المرغوبة.

خاتمة

احرص على مراعاة هذه النصائح. العديد من الناس يتحولون الى نمط الحياة النباتي كل يوم، وهذا لا يعني أن تتخلى عن أهدافك في الفيتنس وكمال الاجسام بتاتاً؛ بل العكس!

About author View all posts

miros