Connect with us

كيف تسرّع عملية تعافي عضلاتك من تمارين الأثقال

معلومات

كيف تسرّع عملية تعافي عضلاتك من تمارين الأثقال

أحد أهم الأمور التي يجب مراعاتها في جداول تمارين حمل الأثقال هو إعطاء عضلاتك الفرصة الكافية لتتعافى من الجهد الذي تعرّضت له خلال أداء التمارين، وهذا يُعدّ بأهمية تدريباتك بحدّ ذاتها.

تعرّف  معنا في هذا الموضوع على ضرورة تعافي العضلات لنتائج التدريب، وعلى أبرز الطرق المتبعة لأداء ذلك

إنّ عدم إعطاء عضلاتك الفرصة الكافية للتعافي بعد أداء تدريباتك يؤدّي إلى إبطاء نمّوها وإعادة بناء التالف منها، أو الأسوأ من ذلك، أن يتم هدم وضمور تلك العضلات التي تسعى أنت جاهداً لبناءها، مما يُنقص من مستوى أداءك ويمنع تقدّمك وحصولك على النتائج التي تريد، وهذا يتمثّل بمتلازمة الإفراط في التدريب.
التدريب الزائد (أو المُفرِط) يحدث عندما يدخل جسمك في مرحلة الهدم من الأيض (أي استهلاك وتفكيك الأنسجة والخلايا)، بالمقابل عدم قدرته على إنتاج المواد الكيميائية والإنزيمات اللازمة لمرحلة بناء الأنسجة والخلايا.
و من بين أهم علامات الإفراط في التدريب ونشدد على أنه من الضروري معرفة هاته العلامات والأعراض حتى تستطيع تمييزها إذا ظهرت، وعمل الإجراءات المناسبة وإعادة النظر في برنامج تدريباتك وشدّته:

  • التعب والإرهاق المزمن والمستمرّ
  • أداء رياضي منخفض
  • فقدان الوزن خصوصا الكتلة العضلية
  • زيادة تكرار المرض والإصابة بالفايروسات
  • زيادة سرعة دقات القلب وارتفاع ضغط الدمّ
  • الخمول النفسي

ولتفادي الإفراط في التدريب يجب عليك إتباع برنامج تمارين مناسب لك من حيث التكرار والشدّة ونوعية التمارين.

إليكم 12 طريقة مُثبتَة في تسريع تعافي العضلات من التدريب

من المهم أن تدرك أنه لا يوجد قاعدة واحدة ذهبية لتسريع عملية استعادة عضلاتك لقدراتها وتعافيها، فكل الطرق التالية معاً تساعد في إعطاءك نتائج أفضل وأسرع، لذا ننصحك بتطبيق أكبر عدد ممكن منها.

1- احصل على قسطٍ كافٍ من النوم. أنت بحاجة إلى 8 ساعات نوم على الأقل ليلاً، بالإضافة إلى 20-30 دقيقة قيلولة خلال النهار إن استطعت، فالنوم أساسي ومهم جداً لكل عمليات الإصلاح والصيانة والنمو في جسمك.

2- تناول مكملات الكاسيين البروتينية. يُعتبر بروتين الكاسيين (مُشتقّ من الحليب)مثالي لمنع هدم العضلات وضمورها خصوصاً أثناء النوم، وذلك لأنه يتم هضم الكاسيين واخراجه من الجهاز الهضمي ببطء، مما يزوّد جسمك بتغذية مستمرّة من الأحماص الأمينية التي تحتاجها عضلاتك أثناء الليل.

3- تناول الاسبيرين (فقط بعد استشارة طبيبك). فقد بيّنت العديد من الأبحاث قدرة الاسبرين على تحسين جريان الدّم في الأوعية، تقليل احتباس السوائل والإلتهابات، وتسريع إزالة حمض اللبن من الأنسجة العضلية. (حمض اللبن هو الذي يتسبب لك بالألم وعدم القدرة على الإستمرار في التمرين عندما يتراكم في الأنسجة).

4- ارفع قدميك لبعض الوقت. خصوصا إن كنت تعمل في وظيفة تتطلّب الوقوف لفترات طويلة قبل أن تذهب إلى جلسة تدريبك. فهذا سيساعد في تقليل احتباس السوائل والإنتفاخ في قدميك، والذي يُعتبر عدوّ لتعافي العضلات من التمارين.

5- استرح بين المجموعات التدريبية (الجولات). إن أخذ وقت كافي بين الجولات مهمّ لإعطاء عضلاتك الفرصة لإستعادة مخزونها من جزيئات الـ ATP المنتجة للطاقة، خصوصا إن كان هدفك زيادة حجم عضلاتك ومستوى أداءك.

6- تحرّك بين الجولة والأخرى. هذا لا يشكّل تناقضاً مع النقطة السابقة، فمن الأخطاء التي يمارسها العديد من متدّربي حمل الأثقال أن يجلسوا بثبات ويتجنبوا التحرّك بين الجولات لأداء “فترة الراحة”، لكن التحرّك كالمشي قليلا في مكان التدريب، يساعد في تحسين الدورة الدموية وإزالة حمض اللبن المتراكم في الأنسجة.

7- خطّط ليوم تدريب “خفيف الشدّة”. من الضروري أن تخطط ليوم تدريب خفيف الشدّة كل بضعة أيام من التدريب المكثّف ومرتفع الشدّة، فهذا سيساعد على تقليل الألم في العضلات ويسرّع نموها.

8- خذ حمّام متفاوت في درجة حرارة الماء. فتعريض منطقة الجذع والأطراف إلى درجات حرارة متفاوتة (باردة وساخنة) من الماء مباشرة بعد انتهاءك من التدريب، يحسّن من الدورة الدموية وينشّطها في الأنسجة. طبّقه بحيث يكون الماء ساخن -لكن يمكنك تحمّله- لمدّة دقيقتين، ثّم بارد لدرجة أن يشكّل لك بعض الإزعاج لمدّة دقيقتين كذلك، وذلك لـ 4-6 تكرارت.

9- خذ جلسة مسّاج ومارس تمارين الإطالة. فهذان يحسنان كذلك من تدفّق الدم في الأنسجة وبالتالي توصيل المزيد من الدم الغني بالأكسجين والعناصر الغذائية اللازمة للنمو.

10- استخدم وسائل التبريد الموضعي. كأن تضع بعض الثلج في كيس مناسب، وضعه على منطقة أسفل العمود الفقري أو العضلة المستهدفة، فهذا يخفف من انتفاخ العضلة واحتباس السوائل فيها.

11- اشرب الكثير والكثير من الماء. وهذا ضروري قبل وأثناء وبعد أداء التمارين وخلال اليوم كاملاً، فالماء هو الوسط الذي تتم فيه جميع العمليات الحيوية والفسيولوجية في الجسم وهو المكوّن الرئيس للدمّ، وأي نقص في محتوى الجسم من الماء يؤثّر سلباً على إيصال الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة المحتاجة.

12- تناول أغذية غنية بالبروتين بعد تمارينك. فالبروتين هو حجر البناء للنسيج العضلي، احرص على توفير ما تحتاجه عضلاتك للنمو وإعادة البناء، ركّز على الأنواع الممتازة من مصادر البروتين.

مصادر : 1

[wp-review]

Continue Reading

More in معلومات

To Top