Connect with us

كورس تنشيف : كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك

كورسات

كورس تنشيف : كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك

كما وعدناكم قبل أيام هاهو كورس تنشيف امامكم 🙂 و نعتذر عن التأخير ..
من الأمور المهمة على لاعب كمال الأجسام سواء اللاعب العادي الذي يمارس رياضة كمال الأجسام لنفسه أو اللاعب الذي يمــارس رياضة كمال الأجسام بهدف تحقيق البطولات هو التنشيف، ولأهمية التنشيف في رياضة كمال الأجسام أحببت أن أضع موضوع أو برنامج بسيط عن التنشيف من خلاله يمكن على لاعب كمال الأجسام إتباعه في تنشيف عضلات الجسم التي إكتسبها.

قبل أن أضع البرنامج يجب أن نعرف ماهو التنشيف ولماذا يلجأ لاعب كمال الأجسام إلى الدخول في برنامج التنشيف.

ماهو التنشيف:

هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.

متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم بنائها في فترة الضخامة.

ماهو الغرض من التنشيف:

الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة وكبيرة.

برنامج التنشيف العضلي:

برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على حسب جسمه من أجل حرق الدهون المتراكمة على العضلات.

الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها فيفترة برنامج التنشيف هي كــالــتــالــي :

• ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة و الجري على جهاز السير كل يوم في الصباح.

• الإبتعادبشكل نهائي عن جميع أنواع المأكولات التي تحتوي على دهون.

• ممارسة تمارين البطن يوميا في النادي.

• إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام وإستخدامه مرة واحدة في اليوم عند الإستيقاظ من النوم وأفضل نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون.

• تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا جدا لأن كثرة تناول الكربوهيردات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب في التنشيف.

بعض المكملات المستخدمة في عملية التنشيف:

• النيترو تك ” NITRO-TECH” او الايزو بيور ” Isopure ” او البرو كومبلكس ” PRO Complex ” لأن بهم نسب بروتين عالية، ونسب الدهون لا تتعدي 1%

• كلين بترول ” Cleaning Patrol ”  او ليبو 6 بلاك الترا  ” LIPO6 BLACK ” فهما أقوى منتجين لحرق الدهون لكن بترول أفضل لانه  لا يحرق العضل.

• استخدام محفز للطاقة مثل الجاك ثري دي ” Jack3d ” او ان او اكسبلود ” N.O.-Xplode  ” وهما اقوى منتجات تحفيز الطاقة .

• وبعد هذا الكورس نأخد جلوتامين لتغدية العضل والحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة.

*وجب الإشارة أن كل المكملات االمذكورة انفا  هي مكملات طبيعية.

البرنامج الغذائي للتنشيف العضلي:

الوجبة الأولى:  في الصباح الباكر

• أخذ كوب واحد من البروتين

وجبة الثانية  : وجبة الإفطار -بعد الوجبة الأولى بساعتين.

• 5 حبات بياض بيض بدون الصفار.

• كوب حليب منزوع الدسم.

• خبز أسمر صحي بالشوفان.

• قطعة جبن منزوع الدسم.

الوجبة الثالثة :  بعد وجبة الإفطار بساعتين.

  • علبة تونة بالماء والملح أو علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

الوجبة الرابعة : وجبة الغداء – بعد الوجبة التالثة بساعتين.

• صدرين دجاج مسلوق بدون زيت.

• رز أبيض مسلوق بدون زيت.

• علبة لبن زبادي منزوع الدسم.

• نصف حبة فلفل رومي اخضر لأنه من الخضار المهمة والمفيدة أثناء التمرين الرياضي فهو يضخ الدم ويجنب اللاعب الشعور بالتعب والإرهاق.

الوجبة الخامسة : بعد وجبة الغذاء بساعتين.

• تناول تفاح اخضر أو البرتقال لأنهما يساعدان في عملية حرق الدهون.

الوجبة السادسة : قبل الذهاب للتمرين الرياضي.

• أخذ خمسة حبات أحماض وشرب عصير برتقال طازج ومن ثم الذهاب إلى التمرين الرياضي.

الوجبة السابعة : بعد التمرين الرياضي مباشرة.

• تناول أربعة قطع من البطاطس المسلوقة مع عصير برتقال طازج  وأخذ خمسة حبات أحماض.

الوجبة الثامنة : والأخيرة وهي الوجبة التي تكون قبل النوم بساعتين:

• 4 حبات بيض مسلوق بدون الصفار.

• علبة زبادي منزوع الدسم.

• طبق سلطة متنوعه.

قبل النوم:وجبة بروتين.

* وبهذا نكون قد إنتهينا من البرنامج الغذائي ويمارس هذا البرنامج طول مدة التنشيف المحددة.

برنامج التمارين للتنشيف العضلي:

التمارين تكون بأوزان خفيفة وتكرارات عديده وهي كالتالي :

يوم السبت : عضلة الصدر مع عضلة الباي مع عضلة البطن.

• الصدر: خمسة تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

• الباي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عده.

• البطن: طبعا تمارين البطن تمارس التمارين المعروفة للبطن مع وضع اوزنا خفيفة وتكرارات عديده يعني عملية حرق للدهون.

يوم الأحد : عضلة الظهر مع عضلة التراي مع عضلة البطن.

• الظهر: خمسةتمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 15 عدة.

• التراي: ثلاث تمارين في أربعة تكرارات وكل تكرار 12 عدة.

• البطن: كما ذكرت سابقا.

يوم الإثنين : عضلة الأكتاف وعضلة الأرجل وعضلة البطن.

• الاكتاف: ستة تمارين 3 كتف خلفي و3 كتف امامي في أربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

• الأرجل: ثلاث تمارين في اربعة تكرارات في كل تكرار 15 عده.

• البطن: كما ذكرت سابقا.

يوم الثلاثاء : نرجع مثل أول عضلة الصدر مع عضلة الباي مع البطن.

يوم الأربعاء : نرجع مثل اول عضلة الظهر مع عضلة التراي مع البطن.

*وبنفس الطريقة التي ذكرتها في يوم السبت مع التنوع في التمارين.

يوم الخميس : نرجع مثل أول عضلة الأكتاف مع الأرجل مع البطن.

*بنفس طريقة يوم الأثنين مع التنوع في التمارين المتبعة.

يوم الجمعة : يوم راحة، لا تمارس فيه أي نشاطات عضلية.

وعليكم بالصبر والإنظباط لأن التنشيف ليس كالضخامه فالتنشيف برنامج يزهق الروح والنفس والأخلاق لكن يجب على لاعب كمال الاجسام التحمل والصبر.
أتمنى أن يكون البرنامج قد نال إعجابكم، ولا تنسوا مشاركة الموضوع مع أصحابكم.
نستقبل أرائكم وأسئلتكم في مربع التعليقات أسفله 🙂

 

Continue Reading

More in كورسات

To Top