Connect with us

كورس تضخيم : كل ما تريد معرفته عن التضخيم وكيف تضخم جسمك

كورسات

كورس تضخيم : كل ما تريد معرفته عن التضخيم وكيف تضخم جسمك

لقد توصلنا بالعديد من الطلبات على صفحتنا حول كتابة موضوع شامل عن كيفية زيادة الوزن و كيفية التضخيم للعضلة، ولذلك قررنا كتابة هدا الموضوع تلبية لطلباتكم.

في هدا الكورس سنقدم لكم  برنامج كامل للتضخيم من تمارين، مكملات، ونظام غذائي كامل.
وهدا الكورس هو خلاصة للعديد من البرامج والكورسات المدفوعة على النت، فأنا شخصيا أتبعه لحد الأن ونتائجه إيجابية.

ماهو التضخيم ؟

من إسمه ، فإن التضخيم يعني زيادة حجم العضلات وكتلتها في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة قطرها. كيف يتم ذلك؟ يتم التضخيم عن طريق التمارين بالأوزان الثقيلة ، وتكون التكرارات من 6 – 12 تكرار. والأهم من هذا هو التغذية . فالتغذية هي الأساس الذي يحدد ما إذا كنت سوف تضخم ، او تنشف . وفي فترة التضخيم ، يتم الإكثار من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً ،  ويتم الإكثار من الكربوهيدرات والدهون المفيدة ، كما أنه يتم زيادة كمية البروتين الذي يتناولها من يريد ان يضخم.

الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في فترة التضخيم هي كالتالي :

1 – ترتيب اسبوع كامل للتعافي :

كل شهرين أو ثلاثة أشهر من التدريب داخل صالة الآلعاب الرياضية على تضخيم العضلات عليك ترتيب اسبوع كامل للراحة من الجيم لاستعادة النظام العصبي بأكمله وتقوية نظام المناعة واعطاء الجسم قسطا من الراحة، وهذا النوع من الراحة يعمل على استعادة الاستشفاء واعادة تكوين الانسجة العضلية المستهلكة.

2 – الغذاء والمكملات : 

مطلوب دائما تزويد الجسم بالبروتين اللازم لبناء وتضخيم العضلات، وبناء الانسجة المختلفة والانزيمات والهرمونات، فتضخيم العضلات يحتاج من 1 إلى 5 جم بروتين لكل رطل من وزن الجسم وهذا يعتمد على مدى قوة التدريب، وهناك حاجة ايضا للكربوهيدرات والتي تعتبر مصدر الطاقة الاساسي للجسم، فمخازن الجيليكوجين يجب ان تعاد بالكامل بعد التدريب مباشرة بحيث لا يزيد عن ساعة بعد كل تدريب.

3 –  النوم : 

النوم عامل اساسي جدا لتضخيم العضلات وبنائها واعدة الاستشفاء الكامل لها، فتجديد الخلايا يحدث أثناء النوم العميق،  والآلياف العضلية المتهتكة يتم ايضا اصلاحها اثناء النوم، فعدد الساعات المناسب للنوم يكون من 7 إلى 8 ساعات يوميا لتعظيم المنافع الخاصة بتضخيم العضلات.

4 – الحفاظ على السوائل : 

دائما ما يفتقد الجسم الكثير من السوائل التي يجب استردادها بعد التدريب والحفاظ على التوازن خلاله، وهذا مفيد جدا لتضخيم العضلات، ووجود الماء داخل الخلية العضلية له دور هام جدا في تضخيم العضلات، فالماء بعد الوجبات يحسن من عملية الهضم ويجعل المسار الهضمي يمشي بطريقة صحيحة، فالمزيد من الماء يعني المزيد من العناصر الغذائية لبناء العضلات، فحاول ان تشرب على الاقل من 3 إلى 4 لتر من الماء يوميا.

بعض المكملات التي تدخل في عملية التضخيم

للإشارة! المكملات التي سنقوم بذكرها لن نقوم بأخدها كلها، وإنما فقط للتغيير وعدم الثبات على مكمل معين سواء فى البروتين او الكرياتين او او او …. إلخ  أنما سنأخد منتج واحد فقط من كل مجموعة.

أولا مكملات البروتين المرجح استخدامها :

1 – واى بروتين (بروتين مصل اللبن)
2 – أيزو 100 (ISO 100)
3 – أيزو بيور (Isopure)
4 – هايدرو واى (Hydrowhey)
5 – كازين (Casien)
6 – مايو فيوجن (Myofusion)
7 – عزل بروتين مصل الحليب النخبة
8 – هايدرو بيلدر (Hydrobuilder)
9 – الطاقة مصل الحليب

ثانيا منتجات الكرياتين (الكرياتين) :
وهذه تساعد على الضخامة وتزيد من القوة والتحمل أثناء التمرين
1 – الكرياتين الأثيل استر
2 – ميكرونيزيد
3 – مونوهيدرات
4 – CellMass
5 – كون، كريت

ثالثا الجلوتامين (الجلوتامين) :
حمض أمينى بيستخدم بشكل أساسى فى الاستشفاء العضلى بعد التمرين ويحافظ على عدم هدم العضلات ويساعد على بقاء مستويات النيتروجين بالألياف العضلية.

1 – الاكستند (XTEND)
2 – جلوتامين اس أر (الجلوتامين SR)

رابعا المالتى فيتامين (الفيتامينات) :
1 – أوبتى من (غروب – رجال)
2 – أنافيت (Anavite)
3 – أنيمال باك (الحيوان باك)

خامسا زيت السمك (زيت السمك) :
1 – فيش اويل (زيت السمك)
2 – اوميجا 3 (اوميجا 3)

سادسا منتجات البامب (مضخة) والباور :
1 – ان او اكسبلود (N.O Xplode )
2 – الاعتداء MusclePharm
3 – سوبر بمب (مضخة سوبر)
4 – انيمال بمب (مضخة الحيوان)

إلى هنا نكون قد إنتهينا من كل المكملات التي سنحتاجها أثناء أي كورس
*قمت بذكر كل المكملات تقريباً، فقط لكي تجرب ما بين مكمل والثاني .. يعني أنا ذكرت الواي بروتين يبقى شرط تجيب الواى لا ممكن تجيب غيره من ضمن مكملات البروتين وهكذا ..

برنامج مكملات للمبتدئين : 
1 – واى بروتين جولد ستاندرد (بروتين مصل اللبن)
الاستخدام: (كوب عند الاستيقاظ + كوب بعد التمرين مباشرة  + كوب قبل النوم )
2 – الترا اوميجا 3
الاستخدام: (كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات)
3- مالتى فيتامين اوبتى من ( Opti – Men )
الاستخدام: (كبسولة بعد الفطار والثانية بعد الغداء والثالثة بعد العشاء)
1 – كرياتين مونوهيدرات (مونوهيدراتي)
الاستخدام: (5 جرام “ملعقة شاى ممسوحة” قبل التمرين و 5 جرام بعد التمرين )
ملحوظة: ممكن خلط الكرياتين مع الواى بروتين بعد التمرين.
برنامج مكملات للمستوى المتوسط :
1 – هايدرو بيلدر (حيدروبويلدير)
الاستخدام: (كوب عند الاستيقاظ + كوب بعد التمرين مباشرة)
2 – كازين (Cاسيين)
الاستخدام: (كوب واحد قبل النوم )
3 – ايسولت (MوسچليPهارم الاعتداء)
الاستخدام: (كوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة على معدة فارغة وأيام الراحة سكوب واحد في أي وقت من اليوم على معدة فارغة)
ملحوظة : اقصى جرعة كوبان فى اليوم ولا ينصح به لأقل من 18 سنة
4 – مالتى فيتامين أنافيت (إناڢيتي)
الاستخدام: (يرجح استخدامه جرعة واحدة “3 كبسولات” بعد الإفطار وجرعه اخرى بعد العشاء)
5 – فيش اويل سوفت جيل (زيت السمك سوفتغيلس)
الاستخدام: (كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات)
6 – جولتامين اس ار (الجلوتامين SR)
الاستخدام: (ملعقة من الجلوتامين صغيرة فى اليوم ويمكن اضافته للبروتين باودر)

إلى هنا نكون قد أنهينا الجزء الأول من البرنامج، سنكون جد سعيدين بالإجابة عن كل التساؤلات حول أي نوع من المكملات الغير مذكورة 🙂

النظام الغذائى المقترح فى هذه المرحلة :

الإفطار:

الاختيار الأول : 4 بيضات بدون صفار + رغيف خبز + كوب حليب.
لاختيار الثاني :4 شرائح جبن + رغيف خبز + كوب حليب.

الغداء:

الاختيار الأول : صدر دجاج + طبق رز+ سلطه + شربه دجاج.
الاختيار الثاني : شريحة لحم + طبق رز+ سلطه + شربه لحم.
الاختيار الثالث : سمك + طبق رز+ سلطه + شربه سمك.

وجبة ما قبل التمرين بساعة :
بطاطس أو مكرونة أو عصير طبيعي أو ثلاث أصابع موز.

وجبة بعد التمرين مباشرة:
عصير قصب علبة تونه تفاحه.

العشاء:

الاختيار الأول : لبن رائب + طبق بطاطس + سلطه + رغيف خبز

الاختيار الثاني : مكرونة + لحم مفروم.+ سلطة .

• هذا النظام الغذائي لن يناسب جميع الناس خصوصا إن كان وزنك فوق 80كلغ ، فلكل وزن نظامه الخاص، ولكن بتعديل (الزيادة) الكمية التي تتناولها فإنك ستجعل هذا النظام يتوافق مع جسمك.

ملاحظات :

• أكيد أنت لن تتابع هذا النظام طوال حياتك! يمكنك أن تدلع نفسك مرة واحدة في نهاية الأسبوع (Cheat Meal) حتى لا تمل.

• ممكن تغير فى الفطار بدل فول تأخد شوفان يعني يوم هكذا ويوم هكذا وكذلك فى الوجبة الأخيرة.

• نوع فى الفاكهة طوال اليوم.

• يجب أن يكون بين الوجبة والتي تليها 3 ساعات على الأقل.

• عدم شرب الماء أثناء الأكل .

• ممكن زيادة الوجبات باستخدام البروتينات المستحضرة.

• أن لا تقل فترة النوم عن 8 ساعات يكون معظمها خلال الليل.

• شرب من 3 الى 4 لتر ماء.

• أخيرا لا يهم الكم ولكن المهم هو محتوى الاكل.

النظام التدريبى :

طبعا سنغير برنامج التمارين كل 3 شهور..
البرنامج الذي سنقدمه هنا، سنتابعه أول 3 شهور ان شاء الله

السبت: بنش وباى

(بار عالى: تجميع مسطح: بار مقلوب: تفتيح مسطح: اوفر) الاسبوع اللى بعده (دمبل عالى: بار مسطح: تجميع دمبل مقلوب: تفتيح عالى بالدمبل: فراشة) الباى (دمبل تبادل: بار قبضة متوسطة: بار على الحصان)
الاسبوع اللى بعده (بار قبضة ضيقة: ارتكاز بالدمبل فى الكوع: تكوير على جهاز الكابل)

جميع التمارين 4 مجموعات × 10

الأحد: رجل

(بار قرفصاء (سكوات) و رجلك 11 و بعدين على شكل 7: على جهاز الرجل امامى: خلفى: جهاز الدفع 7 او 11 تبدل يعنى كل اسبوع) الثمانه (التمارين العاديه)

جميع التمارين 4 × 10 بخلاف الرجل الخلفى هاتبقى 6 × 10

الأثنين: راحة
الثلاثاء: كتف وترابيس ورست

(رفرفة امامى: رفرفة خلفى: بار امامى: رفرفة جانبى: تجميع دمبل جانبى) الاسبوع اللى بعده (بار امامى: رفرفة جانبى: تجميع دمبل جانبى: دمبل امامى فردى: رفرفة خلفى) الترابيس تنقى 2 تلعبهم كل اسبوع (بار قدام رجلك: بار من ورا ضهرك: دمبل جانبى: سحب امامى)

جميع التمارين 4 مجموعات × 10

الأربعاء: ظهر وتراى

(عقلة امامى: مرجحة بار: دمبل مجنص: سحب ارضى على الجهاز: قطنية) الاسبوع اللى بعده (عقلة خلفى: قبضة معكوسة مرجحة بالبار: سحب ارضى: هامر: قطنية رفعة ميتة بالبار) التراى (دمبل فرنساوى: دفع لتحت بالمسطرة على جهاز الكابل : دمبل كيك باك) الاسبوع اللى بعده (بنش قبضة ضيقة: دمبل فرنساوى ورا راسك زوجى: دفع لتحت بالمسطرة و ايدك معكوسة)

جميع التمارين 4 مجموعات × 10

الخميس: راحة
الجمعة: راحة

ملاحظات :

• البطن سنلعب 3 ايام فى الاسبوع (يوم عالى ويوم سفلى ويوم اجناب) يوم ويوم.

• حاول تعتمد على الأوزان الحرة مثل البار والدمبل.

• الراحة مابين كل مجموعة لا تتعدى 30 ثانية وبين كل تمرين لا تتعدى دقيقتان.

• مدة التمرين كامل لا يتعدى 75 دقيقة.

• فى أيام الراحة، إسمها راحة يعنى أكل ونوم 😉

* لازم تريح جسمك تماما حتى تتم عملية الاستشفاء العضلى بالكامل ودون إرهاق العضلة من أجل الحصول نتيجة محترمة.

• بالنسبة للكارديو أنا لن أتكلم على فوائده لانها غنية عن التعريف ولا يمكن الاستغناء عن الكارديو فى جميع المراحل التي نمر منها.

 وأخيرا جداول التدريب التي ستغير فيها :

السبت: بنش و باى
الاحد: رجل
الاثنين: راحة
الثلاثاء: كتف و ترابيس و رست (ساعد يعني)
الاربعاء: راحة
الخميس: ضهر و تراى
الجمعة: راحة
___________
السبت: كتف و تراى
الاحد: ضهر و باى
الاثنين: راحة
الثلاثاء: بنش و رست
الاربعاء: راحة
الخميس: رجل و سمانة
الجمعة: راحة
___________
السبت: ضهر و باى
الاحد: بنش و تراى
الاثنين: راحة
الثلاثاء: رجل و سمانة
الاربعاء: راحة
الخميس: كتف و ترابيس و رست
الجمعة: راحة
___________
السبت: بنش
الاحد: ضهر
الاثنين: راحة
الثلاثاء: كتف و ترابيس
الاربعاء: رجل و سمانة
الخميس: دراع كله (باى و تراى و رست)
الجمعة: راحة
___________
السبت: كتف و ترابيس
الاحد: رجل و ثمانة
الاثنين: راحة
الثلاثاء: بنش
الاربعاء: دراع كله (باى و تراى و رست
الخميس: ضهر
الجمعة: راحة

___________

السبت: كتف و تراى

الاحد: ضهر و باى

الاثنين: راحة

الثلاثاء: بنش و رست

الاربعاء: رجل و سمانة

الخميس: راحة

الجمعة: راحة

___________

السبت: ضهر و باى

الاحد: بنش و تراى

الاثنين: راحة

الثلاثاء: رجل و سمانة

الاربعاء: كتف و ترابيس و رست

الخميس: راحة

الجمعة: راحة

___________

أتمنى أن يكون البرنامج قد نال إعجابكم، ولا تنسوا مشاركة الموضوع مع أصحابكم.
نستقبل أرائكم وأسئلتكم في مربع التعليقات أسفله

 

قد يهمك أيضاً : كورس تنشيف : كل ما تريد معرفته عن التنشيف و كيف تنشف جسمك

Continue Reading

More in كورسات

To Top