Connect with us

دليل لاعب كمال الأجسام خلال شهر رمضان

التغذية السليمة

دليل لاعب كمال الأجسام خلال شهر رمضان

رمضان هو أقدس شهر في المجتمع المسلم، و لمدة شهر كامل، يمتنع عن الأكل والشرب من الفجر إلى الغروب. فكرة عدم تناول الطعام لأكثر من 3-4 ساعات قد تكون مرعبة لكثير من لاعبي كمال الأجسام، ولكن اعتمادا على موقعك الجغرافي، الصيام اليومي خلال شهر رمضان قد يمتد ما بين 11 و 18 ساعة!¹

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، هذا الشهر من السنة لن يأثر على نظامك. ولكن إذا كنت تحاول كسب—أو على الأقل—الحفاظ على القوة والعضلات، فهذا الشهر قد يكون بمثابة لغز. إليك كيفية تحسين التغذية والتدريب سواء كنت تسعى للتضخيم أو فقدان الدهون.

الصيام وفقدان الدهون

تريد وصفة لفقدان الدهون مضمونة؟ زوج الصيام اليومي لرمضان مع عجز السعرات الحرارية، واستعد لفقدان الدهون.

لسبب ” قِصر ” المدة المسموح فيها بالأكل قد يكون الأمر صعباً للأكل كثيراً، لكن مع ذلك هو أمر ممكن. ولكن الصيام الدوري يخلق عن غير قصد بنية منضمة من السعرات الحرارية. بالإضافة لذلك، يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى مستويات منخفضة نسبيا من الأنسولين، الامر الذي يسبب في حرق الدهون كوقود للجسم.² هذا هو المزيج الناجح لفقدان الوزن الزائد!

Image result for man cardio run

وقد تبين أن الإنتهاء من الكارديو قبل الأكل مفيدة لفقدان الدهون خلال شهر رمضان | مصدر الصورة : Men’sFitness

لتعزيز خسارة الدهون، قم بتمارين الكاروديو وبتوقيت استراتيجي. في دراسة نشرت في مجلة العلوم الرياضية “the Journal of Sports Sciences”، درس الباحثون تأثير التمارين الرياضية على المتطوعين خلال شهر رمضان.³ نصف المتطوعين تمت دراستهم قبل الفطور مباشرة، بينما النصف الآخر أربع ساعات بعد الفطور. وجد الباحثون انخفاضا أكبر في الدهون في جسم أولئك الذين قاموا بالتمارين الرياضية في حالة الصيام مقابل أولئك الذين قاموا بها في حالة الافطار.

الصيام وبناء العضلات

بناء العضلات هو أمر صعب كفاية، والصيام ل 11-18 ساعة امر يزيد من الصعوبة. خلال شهر رمضان، يجب أن تركز على أن تفعل كل شيء في قدرتك الحفاظ على كتلة العضلات والقوة على الأقل.  ثق بي، سيكون امرا صعباً.

لبناء والحفاض على العضلات يجب أن تستهلك سعرات حرارية كافية، وفي نفس الوقت تحفيز العضلات على النمو عن طريق التمارين المقاومة. فترة طويلة دون طعام، وخاصة البروتين، يجعل هذا الهدف أكثر صعوبة.

لحسن الحظ، العديد من الدراسات في مجتمع الصحة والرياضة لم تظهر أي خسارة كبيرة في كتلة العضلات خلال شهر رمضان عند اتباع استراتيجيات مناسبة في التغذية والتدريب.⁴ ⁶

في ما يلي بعض الاستراتيجيات التي يجب وضعها في عين الاعتبار:

1. اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة

لضمان تناولك سعرا حراريا كافيا، يمكنك زيادة نسبة السعرات الحرارية لكل وجبة. ولتحقيق ذلك، يجب أن تحول تركيزك من الأطعمة ذات الحجم الكبير ومنخفضة السعرات الحرارية، —على سبيل المثال، الدجاج والهليون— إلى الأطعمة ذات الحجم المنخفض والسعرات الحرارية العالية. هذا ليس ذريعة لرمي الألياف والمغذيات الدقيقة من النافذة، لا يزال هناك الكثير من الخيارات المغذية الكثيفة لتشملها في نظامك.

يجب أن تكون الأطعمة كثيفة السعرات الحرارية عنصرا أساسيا في نظامك الغذائي إذا كانت تحاول الحفاظ على الوزن خلال شهر رمضان. | مصدر الصورة : bodybuilding.com

أولا، خزن الدهون الصحية مثل الزيوت، الأفوكادو، صفار البيض، المكسرات، وزبدات الجوز، لأن الدهون توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل غرام من البروتين والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، لا تخجل من الكربوهيدرات الكثيفة، والحبوب الكاملة مثل الشوفان، ومعكرونة القمح الكاملة، الخبز، والعصيدة.

2. إشمل السعرات الحرارية السائلة

لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية في فترة زمنية وجيزة، جهازك الهضمي سيقوم بعمل إضافي. لضمان استمرار الوصول إلى هدفك اليومي من السعرات، ستجد أنه من الأسهل بكثير شرب السعرات الحرارية بدلا من تناولها إذا كنت لا تشعر بالجوع. لذا احرص على شرب شايكر، عصائر، أو الألبان كامل الدسم بين الوجبات.

3. تسحر بالبروتين بطيء الهضم

لتقليل خسارة العضلات خلال فترة الصيام، قم بختم نافذة التغذية ببروتين بطيء الهضم. مثل بروتين الكازين، كسحور. بروتين الكازين يهضم على مدى 6ء8 ساعات، الامر الذي يساعد على تزويد العضلات بمصدر مستمر من الأحماض الأمينية لساعات مستمرة. منتجات الألبان هي مصدر ممتاز كذلك، تناول اللبن اليوناني، الحليب أو جبن قريش.

4. إستمر في رفع الأثقال، توقف عن الجري

للحفاظ على العضلات، يجب أن تستمر في تحفيزها. لكن الكثير من التمارين قد تحرق الكثير من السعرات الحرارية التي تحتاجها العضلات مما سيرفع من احتياجات السعرات الحرارية لجسمك؛ مما سيعرضك لخطر فقدان العضلات. وبالنظر إلى ضيق الوقت الذي تواجهه كل يوم، الافراط في التمارين سيكون عدوك. لذا احرص على عدم الافراط في التمارين وأحصل على قسط كافٍ من النوم!

للحفاظ على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، ركز على تمارين المقاومة وتوقف عن الكاردو. | مصدر الصورة : Bodybuilding.com

إذا كان هدفك هو الحفاظ على كتلة العضلات أو القوة، ضع تركيزك على تدريب المقاومة وأخذ قسط من الراحة من التمارين الرياضية. الكاردو خلال الصيام يمكن أن يؤثر سلبا على نمو العضلات وسوف تزيد من خلق فجوة في السعرات الحرارية.

5. لا تتدرب بأوزان ثقيلة جداً، لمدة طويلة وبقوة

سأكون صريحا: على الرغم من المجهودات التي ستقوم بها، ستفقد القليل من حجم العضلات خلال شهر رمضان. ولكن لا يجب أن تفقد قوتك كذلك. ركز على البنش، القرفصاء، الرفعات الميتة، وإبدأ تمارينك بتكرارات صغيرة قبل البدأ بزيادة التكرارات.

لا تتمرن بغرورك — خاصةً أثناء الصيام. حافض على نفس الوزن الذي تستطيع برفعه براحة والذي يوصلك لاخر قدرتك في التكرارات الاخيرة. وأدرك أن أي زيادة في كتلة العضلات أو القوة في شهر رمضان فهي تعتبر مكافأة.

6. نظم أوقات الأكل

نعم، التمارين تحفز نمو العضلات من خلال التكيف على مدى أيام، ولكن على المدى القصير، هو مسعى تقويضي. للحد من خسارة العضلات، أوصي بدء التمرين فقط بعد الفطور. بعد بداية فترة الفطور، إبدأ ببروتين سريع الهضم الكربوهيدرات مثل الفواكه المجففة وشايك من الواي بروتين قبل التوجه نحو الجيم.

مباشرة بعد التمرين، خذ جولة اخرى من البروتين والكاربوهيدرات سريعة الهضم. اعتمادا على جدول نومك و شروق وغروب الشمس، إهدف لوجبة كبيرة واحدة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير، أو إثنين إذا كان لديك الوقت. ثم يوصى بالنهوض 30 دقيقة قبل الفجر، لتناول وجبة واحدة أخيرة لتدعمك خلال النهار.

مثال لبرنامج أكل :

• صيام : 5 صباحاً إلى 6 مساءاً
• الفطور : 6 مساءاً
• التمرن : 6:30 إلى 8
• الوجبة 2 : 8
• الوجبة 3 : 11
• الوجبة 4 : 4:30 صباحاً

لا تنسى شرب الماء

كما هي نافدة الغداء قصيرة، نفس الامر بالنسبة لشرب الماء. الجفاف هي مرحلة ستصل إليها أثناء الصيام، لذلك فمن الضروري أن تبقى رطباً وشرب قدر المستطاع من الماء. الفشل في استهلاك ما يكفي من السوائل سوف يؤثر على كل من الأداء العقلي والجسدي، وسيصعب من الصيام.

Image result for water

مصدر الصورة : circuitworksla.com

 

أقترح احتساء السوائل في أقرب وقت ممكن بعد غروب الشمس وحمل قنينة ماء في كل مكان تذهب خلال فترة التغذية. يجب أن يكون بولك ذو لون أصفر خفيف جداً قريب من الشفافية؛ هذه علامة على رطوبة سليمة. بالإضافة إلى ذلك، قبل الفجر مباشرة، أشرب ما يقارب نصف لتر من الماء ليبقى جسمك رطبا لمدة أطول خلال اليوم.هل سيكون امرا سهلا؟ لا، لكن ليس ذلك هو الهدف. بغض النظر عن أهدافك، هذه النصائح ستساعد على الحفاظ على جسم صحي، بالإضافة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من القوة والكتلة العضلية.

 

المراجع :

1. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: Recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of Sports Sciences, 30(sup1), S53-S73.

2. Wolfe, R. R., & Peters, E. J. (1987). Lipolytic response to glucose infusion in human subjects. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 252(2), E218-E223.

3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Effects of fed-versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(1), 11.

4. Maughan, R.J., Bartagi., Z., Dvorak, J., & Leiper, J.B. (2008a). Dietary intake and body composition of football players during the holy month of Ramadan. Journal of Sports Sciences, 26, 29-38.

5. Kordi, R., Abdollahi, M., Memari, A.H., Najafabadi, M.G. (2011). Investigating two different training time frames during Ramadan fasting. Asian Journal of Sports Medicine, 2, 205-210.

6. Bouhlel, E., Salhi, Z., Bouhlel, H., Mdella, S., Amamou, A., Zaouali, M., . . . Shephard, R.J. (2006). Effect of Ramadan fasting on fuel oxidation during exercise in trained male rugby players. Diabetes & Metabolism: Clinical and Experimental, 32, 617-624.

المصدر

Continue Reading

More in التغذية السليمة

To Top