Connect with us

الصيام المتقطع وكمال الأجسام : كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع

التغذية السليمة

الصيام المتقطع وكمال الأجسام : كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع

الصيام المتقطع قد يحسن فقدان الدهون ويسمح لك بتناول المزيد من الأطعمة السريعة من النظام الغذائي التقليدي، ولكن كيف يمكنك تقوم بذلك؟ وكيف يعمل؟ ستجد جميع الأجوبة لتساؤلاتك في هذه المقالة.

شخصيا، أنا أؤمن بالتمتع الكامل بالحياة والاستمتاع بالأطعمة اللذيذة، ولكنني أنا أيضا أحب الحفاظ على جسم ناشف وضخم. وهو لامر صعب للموازنه بين هذان الاخيران.
هذا هو السبب الذي جعلني أتابع الصيام المتقطع (ص.م). في الواقع، قبل أكثر من عقد من الزمان، باحثين من كلية الطب بجامعة ييل جنبا إلى جنب مع فريق في جامعة كوبنهاجن قاموا ببحث حول الصيام وفقدان الدهون. وقد ساعدتني نتائجهم الإجابية في مواصلة وتشبثي بالصيام المتقطع.

إذا كنت مثلي، تحب أن تكون ذو جسم ناشف مع الإستمتاع بأطعمتك المفضلة. الصيام المتقطع قد يكون بالضبط ما كنت تبحث عنه.  لمساعدتك على اتخاذ قرار، سأقوم بالرد على بعض الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع وتقديم بعض النصائح المفيدة حتى تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من هذا البرنامج.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو ببساطة عدم أخذ أي سعرة حرارية (شرب الماء فقط أو القهوة السوداء أو الشاي). توجد العديد من أنواع الصيام المتقطع، ولكن الأسلوب المفضل لدي يشمل الصيام لمدة 16 ساعة، ثم يمكنني الأكل في مدة محصورة بين 8 ساعات تسمى عادة “نافذة التغذية”. هذا النوع يسمى بالصيام 16/8.

هل تعتبر المدة التي ننامها بالليل داخل ساعات الصيام؟

نعم، أذا أخذت بروتين شايك قبل النوم مباشرة، ثم نهضت 8 ساعات بعد ذلك فستكون قد صمت 8 ساعات وبقيت لك 8 ساعات أخرى للوصول لهدفك الذي هو 16 ساعة.

ما الذي يمكنني تناوله أو شربه أثناء الصيام المتقطعة؟

من الواضح أنك لا تأكل أي شيء أو تستهلك أي سعرات حرارية خلال ساعات الصيام. يمكنك شرب الماء بطبيعة الحال. غير ذلك، خذ مشروبات غير محلات ولا توجد فيها أي سعر حرارية. وتشمل المشروبات المفضلة لي : القهوة —بدون حليب، قشدة، سكر أو زبدة أو أي شيء. والشاي غير المحلى مثل الشاي الأسود أو الشاي الأخضر.

عندما يتعلق الأمر المشروبات خالية من السعرات الحرارية مع المحليات الاصطناعية (مثل المياه المنكهة وصودا الحمية)، هناك بعض عدم اليقين. هناك بعض الأدلة التي تثبت أن بعض المحليات الاصطناعية تسبب استجابة الأنسولين، والتي من شأنها أن تضعف قدرتك على حرق الدهون وتتناقض مع الصيام، ولكن هذا الأمر مطروح للنقاش في المجتمع العلمي.

لتكون على الجانب الآمن، أوصي بعدم شرب المشروبات المحلاة خلال الصيام. إذا كنت تريد شيء آخر غير الماء أو القهوة أو الشاي العادي خلال الساعات القليلة الماضية من الصيام، اختر المياه الفوارة التي تكون نكهتها خفيفة جدا مثل الليون الطبيعي.

هل يجب أن أكل العديد من الوجبات في ثماني ساعات؟

فيما يتعلق بـ”نافذة التغذية”، أو وقت فرح الذي يمكنك فيه تناول الطعام، وتريد أن تصل إلى نفس السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة كما كنت من قبل-شريطة أن تكون قد كنت في نظام غذائي يناسب أهدافك. فنعم، يمكنك أكل العديد من الوجبات في ال8 ساعات المخصصة للأكل.

فبالتأكيد أنت لا تريد أن تأكل قليلا فقط خلال “نافذة التغذية”، وهو الآمر الذي سوف يضر أدائك في الصالة الرياضية وقدرتك على بناء أو الحفاظ على كتلة العضلات. يجب الحصول على كل العناصر الغذائية، وخاصة البروتين.

من الناحية النظرية، ستكون تأكل نفس العدد من السعرات الحرارية والوحدات الماكرو يوميا، فقط مع جدول وجبة مختلفة من جدول “أكل كل بضع ساعات”. بالطبع، يمكنك دائما تغيير عدد السعرات الحرارية والوحدات الماكرو إذا تغيرت أهدافك.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

لقد أظهرت الأبحاث أن الصيام لفترات طويلة نسبيا قد يؤدي إلى زيادة حرق الدهون، حتى عندما يبقى مجموع السعرات الحرارية اليومية هي نفسها. معظم الناس يجدون أنهم قادرون على أكل أطعمة السريعة والمفضلة لديهم خلال نافذة التغذية ولا تزال ترى النتائج. هذا هو السبب في أن الصيام المتقطع يجذب الكثير من الناس.

أسباب أخرى لماذا الكثير من الأفراد يحبون الصيام المتقطع هي أنه من السهل نسبيا أن تعتاد وتتشبث به، ويمكنك أن تقوم به لمدة طويلة دون أن تحصل لك أي مضاعفات. بالعكس،  ستلاحظ أن صحتك في تحسن مستمر.

كيف يعزز الصيام المتقطع حرق الدهون بالمقارنة مع الحمية العادية؟

نشرت مجموعة ييل / كوبنهاغن عدة أوراق تبين أن إحدى الآليات الرئيسية في فقدان الدهون الناجم عن الصيام ترتبط بزيادة نشاط الجينات التي تزيد من السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم وكمية الدهون التي تحرقها. [ 1،2]

عندما تصوم، يشغل جسمك الجينات المسؤولة عن زيادة أكسدة الدهون. البروتينات المفككة تقوم بعمل ثقوب في الميتوكوندريا داخل خلايا العضلات. لميتوكوندريا هي التي  تستمد منها معظم الطاقة الخاصة بك، وبالخصوص أثناء فترة الراحة. من خلال بدس الثقوب فيهم، الميتوكوندريا الخاصة بك تنتج طاقة أقل، وبالتالي لديك تحرق سعرات حرارية أكثر لإنتاج نفس الكمية من الطاقة في شكل ATP (الأدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات).

وبعبارة أخرى، يمَكنك من استخدام المزيد من السعرات الحرارية كمصدر للوقود خلال حالة الصيام، وهو الامر الذي يساعدك لحرق الدهون.

العديد من الدراسات الأخرى تشير إلى أن الصيام قد توفر أيضا العديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل خفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية، وزيادة مستويات  الHDL (بروتين دهني مرتفع الكثافة وهو نوع من الكوليسترول المفيد لجسم الانسان)، وحتى تعزيز طول العمر. [3،4]

ماذا يجب أن أكل كوجبة أولى بعد الصيام؟

هذا سؤال جيد.الصيام المتقطع يسمح لك أن تكون فضفاضاً إلى حد ما مع الأكل الخاص بك، ولكن هذا لا يغير حقيقة أن تناول نسب عالية من البروتين مهم. بعد إنتهاء فترة الصيام، أوصي بوجبة عالية بالبروتين بدلا من واحد محملة بالكربوهيدرات.

وجب باحثون من جامعة ييل أنه أثناء الصيام ثم الفطور بوجبة منخفضة الكاربوهيدرات يزداد نشاط الجينات المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية والدهون. وعندما تفطر بوجبة عالية الكاربوهيدرات ينخفض نشاط العديد من هذه الجينات. أوصي بوجبة عالية البروتين—مثلا البيض أو بروتين شايك — كوجبة أولية بعد الصيام.

ماذا عن الBCAAs ؟ هل يمكنني أن أخذهم أثناء الصيام؟

أتفهم لماذا يقوم الناس بذلك، إنها تساعد على الحفاض على الكتلة العضلية أثناء الصيام. لكن عندما تستهلك الBCAAs ، فهذا لا يمكن إعتباره صياماً.

الأحماض الأمينية التي ليست بروتينوجينيك يمكن أن تستهلك أثناء الصيام. على سبيل المثال، بيتا ألانين، البيتين، حمض الأسبارتيك د.

كما تعلمون، الأحماض الأمينية تتحد لتشكل البروتين. هناك 20 حمض أميني يستخدم لبناء البروتين، بما في ذلك تسعة أحماض أمينية أساسية (ليوسين، إيزولوسين، فالين، التربتوفان، ثريونين، فينيل ألانين، ميثيونين، يسين، والحامض الاميني)، فضلا عن 11 من الأحماض الأمينية غير الأساسية ( أرجينين، سيرين، سيستين، جلايسين، برولين، ألانين، التيروزين، حمض الأسبارتيك، أسباراجين، حمض الجلوتاميك، والجلوتامين). إذا قمت بإستهلاك واحدة فقط من هذه الأحماض الأمينية فستكون قد إستهلكت نسبة صغيرة من البروتين وبالتالي هذا لا يمكن إعتباره صياماً.

استثناء واحد لاستخدام الBCAAs أثناء الصيام هو إذا كنت تتدرب في حالة الصيام. هنا، يمكنك أخذ رشفة من الBCAAs (جنبا إلى جنب مع أحماض أمينيةأخرى) أثناء التمارين. أثناء التمارين، ال هي مصدر قوي للطاقة للعضلات. وبما أنك تأخذ رشفات من مشروب فيه الBCAAs بدلا من إبتلاع العديد من الحبات في آن واحد، فوائد الBCAAs لتدريبك تفوق أي سلبيات محتملة على الصيام.

الأحماض الأمينية التي ليست بروتينوجينيك يمكن أن تستهلك أثناء الصيام. على سبيل المثال : بيتا ألانين، البيتين، حمض الأسبارتيك د. و—على الرغم من أنها ليست من الناحية الفنية أحماض أمينية، ولكن الكثير من الناس تصنفها على هذا النحو—  كارنيتين والكرياتين. هذه الأحماض الأمينية تعتبر جيدة لترتشفها خلال النهار، وخاصة إذا كنت تتدرب في حالة الصيام المتقطع.

إذا كانت لديك المزيد من الأسئلة يرجى تركها في مربع التعاليق أو التواصل معنا على صفحتنا على الفايسبوك.

المصدر : Bodybuilding 

Continue Reading

More in التغذية السليمة

To Top